U trenucima stresa ili opasnosti, mozak je podešen da reagira brzo. Ovaj je mehanizam poznat kao odgovor “bori se ili bježi”. Međutim, u navali stresa amigdala može često preuzeti razmišljanje što dovodi do emocionalnog nemira. Kako se opustiti?
Središnji dio upadanja u stresni proces je amigdala, mala moždana struktura u obliku badema koja igra ključnu ulogu u procesuiranju emocija i pokretanju instinkta za preživljavanje. Brzi odgovor amigdale povremeno može nadvladati sposobnost prefrontalnog korteksa da logično procjenjuje situacije i donosi razumne prosudbe. Ovaj fenomen se naziva “otmica amigdale” i može rezultirati osjećajem anksioznosti, nemirom ili impulzivnim ponašanjem.
U takvim trenucima sposobnost jasnog razmišljanja može biti smanjena jer našu reakciju vode osjeti u tijelu koji nisu ugodni.
Kako se opustiti? Evo nekoliko učinkovitih strategija:
1. Duboko disanje: Duboko, sporo disanje aktivira reakciju tijela na opuštanje, suprotstavljajući se hiperaktivnom stanju amigdale. Dišite tako da vam udah bude kraći od izdaha.
2. Mindfulness i meditacija: tehnike mindfulnessa ili pomnosti i prisutnosti, kao što je usmjerenost na dah te na sadašnji trenutak poput zvukova u okolini ili boja u prostoru može pomoći u preusmjeravanju pozornosti od preplavljujućih osjeta natrag na sadašnji trenutak. Promatrajte vlastiti dah ili se pak fokusirajte na zvukove na cesti ili u prostoru.
3. Tehnike uzemljenja: o njima smo već pisali ovdje. Koristite svoja osjetila da se uzemljite u stvarnosti i usidrite svijest u sadašnjosti. Usredotočite se na osjećaj nogu na podu. Osjetite kako vas pod čvrsto drži u prostoru. Probajte osjetiti teksturu predmeta u vašoj ruci. Otiđite u prirodu i zurite u zelene krajolike oko sebe. Ovo dokazano umiruje.
4. Tjelesna aktivnost: kretanje je prva stvar koja pomaže u smanjenju hormona stresa i oslobađa endorfine, potičući osjećaje opuštenosti.
Ako se nakon prve tri tehnike i dalje pitate kako se opustiti, pokušajte brzim hodanjem od minimalno sat vremena. Ova vrsta aktivnosti učinkovito i isprobano vraća tijelo u ravnotežu.
5. Pozitivni razgovor sa samim sobom: ovo je učinkovit način da se dovedete u ravnotežu koji pomaže vratiti kontrolu prefrontalnog korteksa nad vašim razmišljanjem. Razgovarajte sa sobom kao što biste razgovarali s drugom osobom koja je uzrujana. Možda zvuči čudno, ali učinkovito djeluje u smanjenju stresa.
6. Dijeljenje osjećaja: dijeljenje osjećaja s prijateljima ili osobom od povjerenja može također pozitivno djelovati na smanjenje hormona stresa te pomaže povratiti i proširiti perspektivu. Tuđa perspektiva može dati osjećaj nove širine ili pogleda kojeg sami nismo vidjeli te pomoći u opuštanju.
7. Vježbanje zahvalnosti: fokusiranje na konkretne i pozitivne aspekte vaše situacije može pridonijeti postizanju uravnoteženijeg pogleda na stvari. Fokusirajte se na konkretne stvari koje trenutno imate, koliko god vam se činile male ili pozitivne aspekte koje ste možda zanemarili.
Koristeći neke od ovih strategija, možete naučiti upravljati trenucima u kojima okolišni izazovi dovode do preplavljivanja koje umanjuje vašu učinkovitost i racionalnost.
Tijekom vremena prakticiranje ovih tehnika može vas dovesti i do toga da se snažnije i bolje hvatate u koštac s izazovima kojima nas svakodnevno izlaže život te ostanete mirni u najizazovnijim situacijama. Stoga je zlata vrijedno naučiti ih i time ujedno naučiti kako se opustiti.
